Durante décadas, se nos ha dicho que una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas es la clave para perder peso y mejorar la salud. Sin embargo, muchas personas que han seguido este consejo han visto resultados decepcionantes. La respuesta típica de los expertos ha sido: "Algo estás haciendo mal."

Pero, ¿y si el problema no es la falta de disciplina, sino el propio enfoque de la dieta?

He hablado de esto durante años y sigo afirmando lo mismo: las dietas altas en hidratos de carbono no funcionan para muchas personas, y la grasa NO es peligrosa.

La resistencia a la insulina: un problema ignorado

Uno de los mayores problemas de salud de nuestro tiempo es la resistencia a la insulina. Se estima que dos tercios de la población del Reino Unido la padecen, y está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2 y la obesidad.

¿Cómo afecta la insulina al peso corporal?

Cuando comemos hidratos de carbono, nuestro cuerpo los convierte en glucosa, que se usa como fuente de energía. Para que la glucosa pase de la sangre a las células, el páncreas secreta insulina, una hormona clave en el metabolismo.

Se puede comparar la insulina con una llave que permite que la glucosa entre en las células para producir energía. Sin embargo, cuando una persona desarrolla resistencia a la insulina, esta "llave" no encaja bien, por lo que el cuerpo necesita producir más insulina para lograr el mismo efecto.

El problema es que la insulina también es una hormona que favorece el almacenamiento de grasa. Cuanta más insulina produce el cuerpo, más fácil es ganar peso y más difícil es perderlo.

Por eso, las personas con resistencia a la insulina tienen dificultades para perder peso con una dieta alta en hidratos de carbono. Necesitan reducir su consumo de hidratos de carbono para mantener bajos sus niveles de insulina.

¿Por qué la grasa ha sido demonizada?

Las grasas, especialmente las saturadas, han sido injustamente criticadas durante décadas. Según muchas recomendaciones dietéticas convencionales, se nos ha dicho que debemos evitar las grasas, especialmente las saturadas, porque supuestamente aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Lo que no nos han contado es que el cuerpo humano necesita grasa. De hecho, hay vitaminas esenciales (A, D, E y K) que solo pueden ser absorbidas en presencia de grasa.

El estudio de la Dra. Trudi Deakin: Dieta baja en carbohidratos vs. dieta tradicional

Un estudio realizado en el Reino Unido por la Dra. Trudi Deakin, dietista, comparó los efectos de una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas con la dieta tradicional baja en grasas y alta en hidratos de carbono.

Metodología del estudio

Se dividió a 80 voluntarios en dos grupos:

• Grupo 1: Recibió información sobre una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono.
• Grupo 2: Recibió la charla estándar sobre una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas.

Los participantes fueron pesados al inicio del estudio y nuevamente después de 6 semanas y 2 meses.

Resultados del estudio

Después de 6 semanas, los resultados fueron los siguientes:

📌 Grupo bajo en carbohidratos / alto en grasas

• Redujo su ingesta de hidratos de carbono del 48% al 14% de sus calorías diarias.
• Aumentó su consumo de grasas del 32% al 59%.
• Perdió 2,8 kg de peso en promedio.
• Redujo 3,1 cm de cintura.

📌 Grupo bajo en grasas / alto en carbohidratos

• Perdió solo 1,6 kg en promedio.
• Redujo 1,3 cm de cintura.

Después de 2 meses, los resultados fueron aún más impactantes:

📌 Grupo bajo en carbohidratos / alto en grasas

• Perdió 5 kg en promedio.
• Redujo 9,5 cm de cintura.

📌 Grupo bajo en grasas / alto en carbohidratos

• Perdió solo 1 kg en promedio.
• Redujo 0,1 cm de cintura.

¿Por qué la dieta baja en hidratos de carbono es más efectiva?

Los hidratos de carbono provocan picos de insulina, lo que puede generar antojos y hambre frecuente. En cambio, una dieta baja en carbohidratos estabiliza los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos, facilitando la adherencia a largo plazo.

La relación entre grasas y enfermedades cardíacas

📌 "No existe ni una sola evidencia clínica que demuestre que las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular." – Dra. Trudi Deakin

El pensamiento tradicional dice que las grasas saturadas elevan el colesterol LDL ("malo") y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que es el consumo excesivo de hidratos de carbono el que realmente afecta el colesterol.

¿Qué pasa con los carbohidratos en exceso?

1️⃣ Se usan inicialmente para energía.
2️⃣ El exceso se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.
3️⃣ Cuando se superan estos depósitos, el exceso de glucosa se convierte en grasa corporal.

Por lo tanto, una dieta alta en hidratos de carbono puede promover el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal y alrededor de los órganos internos.

¿Cuáles son las mejores fuentes de grasa?

No todas las grasas son iguales. Las mejores fuentes de grasas saludables incluyen:

🥑 Aguacates
🥜 Frutos secos y semillas
🐟 Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)
🥩 Carnes de calidad
🥥 Aceite de coco
🫒 Aceite de oliva virgen extra

📌 Consejo final: Una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono puede ser deliciosa y nutritiva, pero asegúrate de incluir muchas verduras para obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales.

Conclusión

📌 Las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasas son efectivas para la pérdida de peso porque reducen la insulina, disminuyen el hambre y favorecen la quema de grasa.

📌 El miedo a las grasas saturadas está basado en mitos obsoletos. Estudios recientes muestran que el verdadero problema es el exceso de hidratos de carbono.

📌 Para perder peso y mejorar la salud metabólica, prioriza las grasas saludables y reduce el consumo de carbohidratos refinados.